My Sweet Faery

Recettes sans gluten et sans lait

Manger sans gluten ni lait en confinement

J’espère que vous allez bien. Physiquement, mais aussi que vous tenez le coup moralement.

Aujourd’hui sur le blog, je voulais vous proposer quelques astuces et recettes pour vous aider à cuisiner en ces temps de pénurie. Le mot est fort, mais il n’est pas exagéré. Beaucoup veulent sortir le moins possible et remplissent leur caddie à ras bord : pâtes, boîtes de conserve, pain… Et les fruits et légumes frais partent vite aussi.

On se retrouve à jongler en permanence avec ce qu’on a sous la main ! Et les produits secs ou en boîte, justement parce qu’ils se conservent longtemps, ne sont pas forcément ceux qu’on arrive à se procurer facilement. En faisant mes courses l’autre jour, je n’ai pu acheter ni œufs bio, ni petits pois et framboises surgelés, ni conserves de maquereau. Du coup, plutôt que de vous proposer un simple article sur la cuisine du placard, je vous propose plutôt de vous donner des idées pratiques pour cuisiner une recette en substituant un ingrédient, et optimiser au maximum les produits que vous arrivez à vous procurer.

Les fruits et légumes 

Légumes frais

Souvent, on se retrouve dans le cas de figure où il n’y a plus que deux ou trois variétés de légumes frais disponibles. Il y a quelques jours, au magasin bio, je n’ai pu acheter que des carottes, du chou-rave et des courgettes (hors saison, je sais!).

Du coup, on doit manger un peu la même chose toute la semaine. Voici quelques idées pour manger les légumes autrement qu’en soupes ou en poêlées, et ne pas se lasser :

One pot pasta riche en légumes : c’est une recette adaptable avec n’importe quel légume, n’importe quel type de pâtes, et n’importe quel type de protéines à ajouter à la fin.

Spaghetti de courgettes (ou de carottes, de panais…) : une idée sympa et très saine, et on peut faire moitié moitié avec des vraies spaghetti sans gluten.

Green smoothies : deux options pour utiliser soit chou-fleur + mâche/épinards, soit carotte + courge.

Le cas des légumes racines

Ce sont eux qui se conservent le mieux et qui sont le plus polyvalents grâce à leur texture et leur saveur sucrée. Quelques idées de recettes pour vous inspirer :

Pancakes salés ou sucrés : une super idée pour utiliser un reste de purée de patate douce, de carotte ou même de courge (potimarron de préférence). A déguster au petit-déjeuner ou en version blinis à tartiner, dans ce cas sans sirop d’érable ni épices.

Purée de céleri-rave à la patate douce et à la vanille : une recette sucrée-salée que j’aime beaucoup et que je refais régulièrement quand j’en ai assez du céleri-rave râpé ou en poêlée !

Gnocchis à la patate douce : à remplacer ici aussi par de la carotte ou du potimarron si vous préférez.

Mousseline panais châtaigne : encore du sucré-salé, avec des châtaignes en conserve que vous devriez trouver facilement.

Carrot cake : c’est un classique que vous connaissez mais rien n’empêche d’utiliser des betteraves râpées ou du panais à la place des carottes.

En porridge : j’aime bien ajouter un reste de carottes râpées quand je me fais un porridge. Avec des épices douces, la saveur est celle d’un carrot cake. J’ai aussi adoré cette recette originale d’Hélène à base de céleri-rave.

Légumes en conserves et surgelés

Deux produits en conserves que j’achète très souvent (en temps normal), c’est le lait de coco et les tomates concassées. C’est fou le nombre de choses qu’on peut faire avec !

J’utilise le lait de coco dans mes quiches pour remplacer à la fois la crème fraîche et le lait (il y a une recette dans mon ebook), dans mes chocolats chauds (dilué pour moitié avec du lait d’amande),  dans mes soupes et, mélangé avec des tomates concassées, ça constitue une super base pour curry (vous pouvez vous inspirer de cette recette). 

Quant aux tomates concassées, on peut bien sûr les faire réduire pour préparer une sauce pour les pâtes. Mais ma recette du placard du moment, c’est d’y ajouter des pois chiches cuits, un reste de légumes cuits, un peu de bœuf haché, des raisins secs et des épices libanaises (thym, sésame, sumac, aussi appelé zaatar). 

Nouveauté chez moi, utiliser plus souvent les légumes marinés en conserve, comme les tomates séchées, les poivrons grillés ou les fonds d’artichauts. On peut vraiment les glisser partout : dans les salades, les plats de pâtes, les risottos, les gaufres ou cakes salés…

Les fruits

Si vous voulez moins sortir, je ne vais rien vous apprendre, l’idée c’est d’opter pour les fruits à longue conservation. Ça tombe bien, pommes et agrumes sont encore de saison, ainsi que les kiwis et les bananes. Autre option, les fruits surgelés, mais le choix semble restreint car tout le monde se rue dessus (en tout cas là où j’habite). Personnellement, je mange en général les fruits tels quels, entiers, surtout en cette période où je fais particulièrement attention à ma santé. Cela dit, vous pouvez aussi tester :

Les cookies d’automne sans sucre ajouté : à base de flocons d’avoine sans gluten, ces cookies sont sucrés naturellement avec des fruits séchés (ceux que vous voulez), ainsi que de la pomme et de la carotte râpées.

Le fondant aux pommes et son croustillant de noix : un gâteau sain, peu sucré et riche en fruits. A faire aussi sans le topping si vous êtes limité niveau ingrédients.

La glace chunky monkey : Nickel pour recycler les bananes trop mûres. A varier en changeant de purées et d’oléagineux concassés.

Les céréales, farines, flocons et légumineuses

Voilà les stars du placard, et le choix est vaste. En cette période où on est tous moins actifs physiquement, essayez autant que possible de privilégier les céréales à indice glycémique modéré : quinoa, sarrasin, riz basmati complet, etc, ainsi que les légumineuses.

Ces dernières ont en plus l’avantage d’être riches en protéines et en fibres. Mes chouchous, ce sont les lentilles corail, y compris sous forme de pâtes. Elles sont beaucoup plus digestes que les autres légumineuses, elles cuisent en 10 minutes et il n’y a pas besoin de les faire tremper. Utilisez-les pour épaissir une soupe à la place des pommes de terre, ajoutez-les dans un curry ou transformez-les en tartinade en y ajoutant des épices et un peu de purée d’amande. Quelques idées de recettes pour préparer les céréales et légumineuses :

Galettes au riz complet et pois chiches : une recette simple et parfumée à accompagner de légumes et d’un œuf pour un repas complet et nutritif.

Le traditionnel houmous : le houmous vous connaissez, mais si vous avez un bout de chou rouge qui traîne, vous pouvez tester ce magnifique houmous violet fluo ! 

Pâte à tartiner aux azukis : de la purée de noisettes, des dattes, du cacao en poudre, un produit sucrant et des légumineuses en purée (cela peut être autre chose que des azukis), et hop, vous voilà avec un Nutella nutritif ! (vu que je n’en achète jamais, je ne sais pas du tout s’il y a pénurie ou non!🤣)

Montecaos à la farine de pois chiches : des biscuits sablés 100 % farine de pois chiches, parfumés au sucre complet et à la vanille.

Quinoa au citron et au romarin : une recette toute simple et délicieusement parfumée.

Remplacer un ingrédient dans une recette

Remplacer les œufs

On trouve sur le net tout un tas d’astuces pour remplacer les œufs, et même des tableaux de substitutions comme celui-ci. Mais je vais être honnête avec vous : cela dépend totalement du type de recette que vous voulez faire et de l’effet recherché. Clafoutis, crêpes, simple cake ? Pour apporter du liant, du moelleux, du gonflant ? Et quand on cuisine sans gluten, c’est souvent soit l’effet « colle », soit le gonflant que l’on recherche. Et pour cela, je trouve que beaucoup des substituts proposés ne marchent pas bien. Vous visualisez la texture d’un œuf dur cuit ? Le blanc est assez solide, il vous faut un couteau pour le couper. Maintenant imaginez une banane cuite. Ou des graines de chia cuites. Ou de la compote. Vous voyez où je veux en venir ? Je ne dis pas qu’il est impossible de remplacer les œufs, mais le résultat sera un peu différent de la recette originale (et honnêtement pas toujours à la hauteur). Mais voici tout de même quelques substituts que j’ai testés et qui fonctionnent bien :

Mousse au chocolat sans œufs : l’eau de conserve des pois chiches battue au fouet électrique va créer une mousse et monter comme des œufs en neige.  Le procédé est par contre plus long que pour des blancs d’œufs classiques. Pour moi qui ai un simple batteur électrique (pas de robot type Kitchen Aid) il faut compter au moins 10 minutes. Veillez aussi à ne pas casser la mousse qui retombe vite, sinon le résultat ne sera pas très aéré. Je précise que c’est une astuce que je réserve uniquement au dépannage, l’eau de conserve des légumineuses n’étant pas particulièrement saine (riche en acide phytique et lectines, à éviter quand on a une maladie auto-immune).

Cake sans œufs : des mini-cakes salés parfumés et qui se tiennent mais qui restent un peu humides à cœur et qui gonflent moins qu’un cake classique. 

Cookies sans œufs : une recette avec de la compote de pomme qui marche mais les cookies sont un peu friables, et sans effet « chewy » (le truc auquel je suis personnellement accro !😋)

Clafoutis sans œufs : un délicieux clafoutis avec une belle texture qui ne se fissure pas ! Utilisez les fruits et les purées d’oléagineux que vous voulez. Je n’ai pas testé mais la recette fonctionne à mon avis en version salée, façon quiche.

Pancakes sans œufs : j’ai développé pour mon livre « Guide de substitution au gluten » une recette de pancakes sans œufs avec des graines de chia. J’ai remplacé l’unique œuf de la recette par 2 c. à c. rases de graines de chia moulues + 60 ml d’eau. Je pense que vous pouvez faire pareil avec votre recette perso. Le résultat est très légèrement humide à cœur mais c’est très bon !

Remplacer la farine

Même si à priori vous ne devriez pas (trop) vous retrouver en panne, vous êtes de plus en plus nombreux à pâtisser à la maison et même à faire votre propre pain. Du coup, la farine de riz (complet) tend à manquer, de même que les mix de farines sans gluten (encore une fois, je parle de mon expérience). Alors je prends les devants et je vous propose quelques recettes sans farine ! De façon générale, il est possible de remplacer la farine par de la poudre d’amandes blanches et un peu de fécule (je dirais 2/3-1/3 ou 3/4-1/4). C’est un mélange qui convient bien aux cakes (même salés), pancakes, muffins…

Fondant au chocolat sans farine : un fondant à base de poudre et de purée d’amande, à adapter avec des framboises surgelées ou sans fruits du tout.

Gaufres à la poudre d’amande : une recette sans farine ni fécule pour des gaufres moelleuses parfumées à la banane.

Cookies à la purée de cajou et aux groseilles : des cookies en seulement 5 ingrédients à base de purée de noix de cajou. Vous pouvez utiliser une autre purée d’oléagineux, et remplacer les groseilles par des raisins secs ou des cranberries.

Pancakes aux flocons d’avoine : autre astuce pour remplacer la farine, utiliser des flocons d’avoine (garantis sans gluten). On trouve tout un tas de recettes sur le net, mais vous pouvez tester celle en lien en ajoutant 1 c. à c. de poudre à lever sans gluten pour des pancakes bien gonflés.

Faire du pain sans gluten sans levure de boulanger

C’est LE gros souci du moment ! Vous êtes nombreux à vouloir faire votre pain maison et à ne pas trouver de levure de boulanger. Voici différentes recettes qui n’en ont pas besoin :

Petits pains au levain frais : vous m’avez fait beaucoup de retours sur ces petits pains au levain frais. Ils lèvent à la cuisson grâce à l’ajout de poudre à lever. 

Petits pains express : c’est la version sans levain de mes petits pains à la poudre à lever. La recette est dans mon ebook gratuit.

Pain aux graines paléo : un pain sans levure ni farine façon pain noir allemand, riche et nutritif, qu’on peut couper en tranches fines.

Pains plats : il existe différents types de pains plats. Ma recette de chaussons aux légumes utilise une pâte à wraps. Il suffit de les faire cuire à sec dans une poêle bien chaude 1 mn à 1 mn 30 sur chaque face. On les empile et, une fois refroidis, on peut les conserver 2 voire 3 jours au réfrigérateur dans un sachet plastique. Il y a aussi une recette de naans dans mon livre « Mes petits plats de comfort food » (jusqu’à dimanche à 0,99 euros sur Amazon). 

Pain magique protéiné : un pain qui a fait le tour de la blogosphère, à base de céréales en grains entiers et de psyllium. Il lève grâce au bicarbonate et au vinaigre.

Soda bread irlandais : un autre pain qui lève grâce au bicarbonate et à un ingrédient acide, le jus de citron. Cette recette contient aussi 2 œufs. 

Remplacer la viande ou le poisson

Je n’ai personnellement pas eu de souci pour m’approvisionner en viande, mais beaucoup plus pour trouver du poisson en conserve ou surgelé. C’est peut-être l’inverse pour vous ? Quelques recettes et idées pour s’adapter en fonction de ce qui vous manque :

Les légumineuses : elles sont riches en protéines et se conservent longtemps. Les lentilles sont celles qui ont le temps de cuisson le plus rapide (si vous les préparez à la maison). Les lentilles corail fondent à la cuisson, et sont idéales pour préparer des sauces comme cette sauce tex-mex pour pâtes. Avec les lentilles vertes ou blondes, on peut préparer de délicieuses boulettes. On peut ajouter un œuf à son repas pour un meilleur apport en protéines.

Tofu et protéines de soja texturées : les protéines de soja sont un ingrédient longue conservation qui dépanne si vous pouvez manger du soja. Il suffit de les réhydrater 10 minutes dans du bouillon chaud et de les préparer comme de la viande fraîche, idéalement accompagnées d’une bonne sauce. Le tofu est lui aussi constitué de soja, et son goût neutre exige qu’il soit cuisiné dans une sauce ou avec des épices. Quand je pouvais encore manger du soja, j’aimais bien le préparer à l’asiatique. Il suffit de le faire mariner dans quelques cuillerées de sauce soja avec du gingembre frais râpé et une gousse d’ail écrasées, puis on ajoute le tout à une poêlée de légumes.

Tofu Stroganoff : A l’origine à base de bœuf, ce délicieux plat en sauce fonctionne très bien avec du tofu ou du blanc de poulet.

Bolognaise au thon : cela peut surprendre mais c’est vraiment délicieux ! Il suffit de remplacer le bœuf haché dans n’importe quelle recette de bolognaise par du thon en boîte. J’avais piqué cette idée il y a quelques années à la talentueuse Marie Chioca.

Économiser et optimiser

Maintenant que vous savez tout ça, reste à essayer de tirer parti au maximum des ingrédients que vous avez sous la main.

Objectif zéro déchet

Le zéro déchet est dans l’air du temps, ce qui nous arrange bien ! Vous trouverez tout un tas de ressources en ligne et d’ouvrages sur le sujet, dont le mien, « Zéro déchet dans ma cuisine ».  Mais voici déjà quelques astuces faciles à mettre en place :

Cuisiner les fanes : Vous pouvez recycler les fanes bio de radis ou les feuilles d’épinards flétries en pesto, les intégrer dans un appareil à quiche (vous pouvez enlever la spiruline dans cette recette), ou une soupe. Même chose avec les fanes de carottes, de navets, de betteraves, etc. Ces dernières peuvent aussi être poêlées comme des épinards. Vous pouvez aussi utiliser les feuilles externes du chou-fleur pour les poêler ou les ajouter dans une soupe, et la tige du brocoli qu’il suffit d’éplucher tout autour avant de la couper en morceaux.

Recycler les épluchures : les épluchures de légumes racines comme les carottes, les navets et les betteraves bio se coupent en fines allumettes et se mélangent à une pâte à beignets pour faire des tempura. Vous pouvez aussi les faire bouillir dans un grand volume d’eau salée avec des épluchures de champignons, du vert de poireau, quelques feuilles de céleri et des épices pour faire un bouillon de légumes maison.

Inspecter les fonds de tiroirs et ne rien jeter : Videz vos placards… littéralement ! Non, non, je ne parle pas de farfouiller un peu loin sur les étagères mais bien de les vider entièrement. Je suis prête à parier que vous retrouverez au moins un produit dont vous aviez oublié l’existence. J’ai pour ma part retrouvé un sachet de champignons séchés et un fond de quinoa. Comme quoi ! Évitez aussi de jeter les restes, même s’il n’y a pas grand chose. Ils viendront compléter votre prochain repas, et par les temps qui courent, franchement, ce n’est que du bonus.

Faire maison

Et si, en plus du pain, vous essayiez de préparer vous-même d’autres produits de base ? Vous pouvez par exemple tester :

Le lait d’oléagineux maison : vous connaissez déjà sûrement la recette de base. N’oubliez pas d’utiliser l’okara (le résidu après filtrage) pour préparer ce moelleux au chocolat par exemple. Je vous propose aussi dans mon ebook gratuit un lait minute crémeux, presque sans résidus. 

Les yaourts maison : ils sont tout bêtes à réaliser avec un litre de lait de soja + 1 yaourt de soja du commerce. Et pour ceux qui comme moi limitent ou évitent le soja, il y a ces yaourts au lait d’amande.

Un nutella healthy : à préparer avec de la purée de noisettes du commerce ou, encore plus économique, en broyant soi-même les noisettes si on a un mixeur assez puissant.

Des crèmes desserts : comme par exemple une crème mousseuse chocolat-menthe (à base de tofu soyeux et de cacao en poudre), de petits flans vanillés, ou ces succulentes crèmes au citron.

Nous voilà au bout de ce long article que j’ai voulu aussi exhaustif que possible ! Mais je suis sûrement passée à côté d’une ou deux astuces… C’est quoi vos trucs à vous pour manger et cuisiner en cette période de confinement ?

Cet article vous a plu ? Partagez-le sur Pinterest !

Hélène 4 avril 2020 - reply

Super article ! Merci pour toutes ces idées.

  • Géraldine 4 avril 2020

    Merci, Hélène ! 🙏🏻😀

Soph 4 avril 2020 - reply

Bonjour, merci infiniment pour la création de ce blog pertinent et toutes vos idées qui vont beaucoup m’aider et surtout me motiver à cuisiner. J’ai 53 ans, vis seule et suis invalide avec Hashimoto aussi (bien que ce ne soit pas le motif de mon ALD).

  • Géraldine 4 avril 2020

    Merci pour vos retours, Soph ! Je suis contente si mes recettes peuvent vous aider et vous donner des idées 😊 Bon courage et n’hésitez pas si vous avez des questions !

Milounette 4 avril 2020 - reply

Pas de pénurie de quoi que ce soit ici (j’ai même pu acheter de la farine de blé, alors qu’il parait qu’elle est en rupture à bien des endroits), mais tes idées sont les bienvenues pour varier un peu les repas. Je retiens notamment les spaghettis de légumes, que je ne pense jamais à faire avec autre chose que des courgettes (et comme il n’y en pas encore…). J’espère que tu vas bien et que tu arrives à vivre cette période sereinement. Je t’embrasse, à bientôt.

  • Géraldine 4 avril 2020

    C’est quand même compliqué à la campagne quand il y a un seul supermarché pour tous les villages autour… Il y a même la queue chez les petits producteurs. Mais on s’adapte ! Bises à toi 😉

  • Milounette 5 avril 2020

    Oui, j’ai bien conscience d’être très privilégiée de ce point de vue, je ne sais pas si cela tient au fait que j’habite une petite ville ou une région où il y a beaucoup de producteurs… En tout cas, contente de voir que tu arrives tout de même à t’en sortir ! Bises

RIVIERE Florence 4 avril 2020 - reply

Bonsoir Géraldine ,
Merci de nous faire partager à nouveau vos recettes et astuces…
Cette période de confinement nous ouvre à la créativité et à faire avec ce qu’il y a dans les placards et ce que l’on trouve dans les magasins!

  • Géraldine 5 avril 2020

    Bonjour, Florence ! Vous avez raison, il faut faire avec, pas le choix ! C’est pour ça, quand j’entends parler de « cuisine du placard », ça me fait un peu sourire parce qu’on a aussi du mal à se procurer des produits secs… Restons chez nous et espérons que les choses vont doucement rentrer dans l’ordre…

Farinedetoiles 4 avril 2020 - reply

Bonsoir Géraldine et merci beaucoup pour cet article super intéressant ! Je partage vraiment ta manière de fonctionner, en mode on bidouille avec les moyens du bord ! J’espère que tu vas bien ainsi que ceux qui sont autour de toi !

  • Géraldine 5 avril 2020

    Coucou, Sarah ! Tant mieux s’il t’a plu 😉 Oui, ici tout le monde va bien, c’est le plus important, j’espère que de ton côté aussi. 😉

Dupont 5 avril 2020 - reply

Merci beaucoup Géraldine pour cet article très fourni et toutes ces idées qui aident à varier les recettes ! Moi non plus, je n’ai pas trouvé d’oeufs 😊.
Sandra

  • Géraldine 6 avril 2020

    Avec plaisir, Sandra ! Je ne sais pas pour vous, mais moi, sans œufs, c’est un peu difficile, c’est un aliment que je consomme très régulièrement…

Céline - Sanspour100plaisirs 16 avril 2020 - reply

Salut Géraldine,
merci et bravo pour cet article détaillé et inspirant ! 🙂
Je suis à la campagne, un village très isolé, mais avec une petite biocoop plutôt bien approvisionnée donc pas trop de ruptures…
A part la queue dehors avec 1h d’attente pour faire les courses, nous avons encore de tout ! 🙂

  • Géraldine 17 avril 2020

    Merci beaucoup, Céline ! 😉 Hé bien tu as beaucoup de chance, oui ici aussi la queue partout, et il faut essayer de choisir le jour et le moment stratégiquement pour éviter de trouver la moitié des rayons vides après avoir poireauté 40 minutes dehors (y compris à la ferme…). En même temps, quand on voit le contenu de certains caddies pleins à ras bord (ce n’est pas une image, ils sont pleins jusqu’en haut), il n’y a pas de mystère. Mais on s’adapte !

thenaisy 22 avril 2020 - reply

merci beaucoup pour cet article belle journée
Véronique

  • Géraldine 22 avril 2020

    Contente s’il vous est utile ! Belle journée aussi, Véronique 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *