My Sweet Faery

Recettes bio & sans gluten

Salade hivernale multicolore + comment la cuisson détruit (ou pas !) les nutriments

Je sais pas vous, mais moi en ce moment, j’ai des envies de comfort food assez intenses. A l’heure où j’écris ces lignes, je vois par la fenêtre la neige tomber et recouvrir petit à petit l’herbe du jardin. Du coup, je reste souvent au chaud en mode cocooning, et je ne rêve que de petits plats mijotés qui embaument la cuisine : currys relevés (indiens ou thaï),  soupes bien réconfortantes, poêlées de légumes tex-mex, crumbles de fruits tout chauds… bref, tout un tas de recettes à déguster encore fumantes, à la cuillère de préférence. 😉

Cette année tout particulièrement, j’ai plus de mal à manger des crudités de saison. Je sais que certaines personnes très intuitives m’encourageraient à écouter mes envies, mais l’intuition n’est pas toujours bonne conseillère, surtout quand on s’intéresse un peu à la science de la nutrition. Nos envies ne sont pas forcément le reflet d’une carence, elles peuvent simplement refléter notre état d’esprit du moment (envies de sucre quand on est déprimé, par exemple). Aussi, en « s’écoutant », on peut tout aussi bien se préparer une soupe de légumes que descendre un paquet de cookies ! Sans pour autant nier mes ressentis, je fais donc appel à la raison et je fais un petit effort pour mettre du cru au menu cet hiver. Mais avant de partager avec vous mes astuces, je vais tout de suite mettre une chose au clair : non, la cuisson n’est pas notre ennemie et elle n’est pas que dommageable pour les aliments ! Elle a aussi de nombreux atouts :

  • elle détruit certaines bactéries responsables d’intoxications alimentaires. Cela est surtout valable pour la viande, le poisson et les œufs, mais les baies de sureau par exemple, sont très toxiques consommées crues.
  • elle augmente la teneur des aliments et/ou la biodisponibilité en certains antioxydants, comme le lycopène des tomates ou le bêtacarotène des fruits et légumes oranges et légumes verts à feuilles.
  • elle a une fonction de « pré-digestion » qui nous permet de mastiquer plus facilement et d’ingérer un nombre suffisant de calories dans la journée. Voyez le temps que vous mettez à manger une carotte cuite versus une carotte crue ! Grâce à cela, elle a joué un rôle central dans le développement de notre espèce !

Et, pour rappel, certains aliments sont toxiques consommés crus : la pomme de terre, pour sa teneur élevée en saponines (en particulier si leur teinte a viré au vert : à jeter sans remords !), les céréales et légumineuses (à cause de leur teneur en lectines, glycosides cyanogènes et inhibiteurs de trypsine, des anti-nutriments détruits à la cuisson), et la rhubarbe (présence d’acide oxalique). Evidemment, vous n’allez pas tomber raide mort, cette toxicité s’applique surtout lorsque de grandes quantités sont ingérées.

Mais vous l’aurez deviné, le côté négatif de la cuisson, c’est bien sûr qu’elle détruit également un certain nombre de nutriments – même si cela dépend aussi beaucoup de la durée et du type de cuisson (à l’eau, à l’étouffée, à la vapeur, au four, etc). On pense tout de suite à la vitamine C (sensible non seulement à la cuisson, mais aussi à l’air et à la lumière, rien que ça !), mais ce n’est pas la seule. Sont aussi concernées :

  • les vitamines du groupe B.
  • les anthocyanes, ces antioxydants responsables de la couleur violette/rose des aliments.
  • la myrosinase, une enzyme qui confère aux crucifères leurs propriétés anti-cancer.
  • les caroténoïdes. Et c’est là qu’on s’arrache les cheveux car la cuisson détruit une partie des caroténoïdes (tels que le bêtacarotène mentionné plus haut), tout en augmentant leur biodisponibilité pour l’organisme ! (Je vous ai perdu ? Allez, revenez, quoi !)

Quant aux fameuses enzymes des végétaux, souvent plébiscitées par les partisans de la raw food, elles sont certes éliminées à la cuisson, mais non seulement beaucoup sont détruites par l’acidité de notre estomac, mais en plus elles n’auraient pas de bénéfices particuliers pour l’organisme humain, intervenant surtout dans le processus de croissance de la plante !

Enfin, les cuissons à très haute température (comme les fritures ou le barbecue) sont à limiter fortement. Les fritures entraînent la formation d’AGEs, des substances qui créent des radicaux libres dans l’organisme et favorisent ainsi le vieillissement. D’ailleurs, il n’y a pas que les fritures qui sont concernées. Vous savez, c’est de la fameuse réaction de Maillard que naissent ces AGEs, cette réaction qui donne sa belle couleur dorée à la croûte du pain ou à un poulet rôti (ha, mais pourquoi tout ce qui est mal est bon, hein, pourquoi ?). Quant à la cuisson au barbecue, vous savez depuis longtemps qu’elle est cancérigène 😉 A noter aussi que la cuisson à l’eau entraîne une plus grande perte des vitamines hydrosolubles, qui fuient dans l’eau de cuisson.

Vous l’aurez compris, l’idéal, c’est d’alterner végétaux crus et cuits ! Mais je suis sûre que vous êtes comme moi, en hiver, vous êtes plutôt petits plats bien chauds et douillets à gogo, pas vrai ? Alors voici quelques astuces que j’utilise chaque jour et qui pourront sûrement vous aider aussi :

  • si vous décidez de vous faire une belle salade composée, incorporez un élément cuit (et chaud). Cela peut-être une portion de légumes rôtis, un peu de pommes de terre (violettes, c’est mieux !) ou de riz venant d’être cuit, ou bien un élément protéiné comme du filet de poulet, des lamelles de tofu (lacto-fermenté de préférence) poêlées ou du saumon vapeur.
  • à l’inverse, vous pouvez ajouter une poignée de feuilles vertes ou de crudités râpées sur un plat chaud. Un peu comme vous le feriez avec des feuilles de roquette sur une pizza ! Feuilles de mâche sur un bol de curry, légumes racines râpés parsemés sur une poêlée de légumes ou une soupe, ça passe tout seul, promis !
  • mixez des feuilles vertes pour les intégrer à une sauce, comme vous prépareriez un pesto avec des feuilles de basilic. En cette saison, les feuilles d’épinards ou de mâche sont idéales. C’est fou comme cela réduit de volume, vous serez surpris de la quantité que vous allez mettre ! L’astuce marche aussi avec des légumes râpés ou mixés ajoutés à du houmous, du guacamole ou simplement une purée d’oléagineux pour en faire une tartinade toute crue. Vous pouvez essayer ma recette de mousse de champignons ou de rillettes de carottes.
  • testez les spaghettis de légumes : en cette saison, on troque la courgette contre des carottes, de la betterave, du panais ou encore de la butternut. Mélangez-les à une sauce bien chaude, ou faites-les revenir dans un peu d’huile 1 à 2 minutes (bon, ok, c’est tricher mais en si peu de temps, la perte en nutriments est négligeable !)
  • optez pour un format snack : par exemple, essayez des ants-on-a-log pour le goûter ou des bâtonnets de légumes racines à tremper dans un dip en entrée ou en apéro (faites coup double en les trempant dans le houmous ou le guacamole aux légumes du point précédent !).
  • si vous êtes un bec sucré, vous pouvez jouer la carte des desserts sans cuisson, si possible avec des légumes dedans, comme mes crèmes dessert à la courge. ce porridge façon carrot cake ou la semoule de céleri-rave d’Hélène. Les crufitures sont aussi une chouette option si vous aimez les tartines. Vous pouvez tester cette recette en remplaçant les fraises par des agrumes, des poires, des fruits exotiques ou encore des fruits rouges surgelés (la surgélation préserve globalement bien la vitamine C et autres antioxydants).

Place maintenant à la recette, qui d’ailleurs n’en est pas vraiment une. Avec cette salade, j’ai surtout voulu illustrer deux idées fondamentales : premièrement, l’importance de varier les couleurs pour consommer un éventail de nutriments (vert pour la chlorophylle, violet pour les anthocyanes, orange pour le bêtacarotène), mais aussi pour le plaisir des yeux, pour donner envie. Deuxièmement, l’ajout d’une touche de gourmandise pour toujours préparer des salades appétissantes. Et oui, pour moi ce dernier élément est fondamental, car personne n’a envie de manger des trucs fades juste parce que c’est sain. Les morceaux de noix croquants et l’orange, bien juteuse et sucrée, sont là pour ça ! J’aurais aussi pu ajouter quelques lamelles d’avocat fondant pour un délicieux contraste de textures (et pour ses bonnes graisses).

Dans ma salade, il y a donc des carottes (à remplacer par de la courge ou de la patate douce râpée) du chou rouge (mettez sinon de la betterave crue, du chou romanesco violet mixé en fine semoule ou de la carotte violette), de la mâche (utilisez des feuilles d’épinards ou de la roquette en substitution) et quelques feuilles d’endives. Côté fruits, vous pouvez remplacer l’orange par une mandarine, ou un autre fruit de saison comme la poire, la pomme ou le kiwi. Si possible, préférez tout de même les agrumes car leur acidité contrebalance l’amertume de l’endive. Pour les noix, n’importe quels oléagineux iront tout aussi bien, mais les noix (de Grenoble) ont l’avantage de contenir un peu d’oméga-3. Pour les proportions des ingrédients, il n’y a pas de règle, mangez selon votre appétit ! Remplissez un petit bol pour une entrée, ou un grand bol pour un plat principal en ajoutant une portion de protéines – pourquoi pas deux œufs mollets encore chauds ?

Enfin, la touche finale indispensable à n’importe quelle salade : la sauce, évidemment ! Non seulement elle donne du goût, mais en plus les lipides contenus dans l’huile favorisent l’assimilation de tout un tas de nutriments, notamment les vitamines liposolubles comme le bêtacarotène.
Je vous propose donc une vinaigrette au zeste d’orange, à l’huile d’olive et au gingembre (euh pour la sauce au yaourt 0 %, non, c’est pas ici !) 😀

Vinaigrette à l’huile d’olive, gingembre et zeste d’orange
Dans le panier de la fée

5 c. à s. d’huile d’olive
3 c. à s. de vinaigre de cidre
le zeste finement râpé d’1/2 orange
1 c. à c. de gingembre frais râpé ou 1/4 de c. à c. de gingembre en poudre
sel et poivre noir fraîchement moulu

Mélangez intimement tous les ingrédients dans un bol. C’est prêt !

Astuce : si vous utilisez une mandarine ou une clémentine dans votre salade, utilisez son zeste pour préparer la sauce. Et si vous optez pour un fruit autre qu’un agrume, vous pouvez utiliser de l’huile essentielle d’orange, très économique ! C’est une affaire de goûts mais 4 gouttes devraient suffire.

Et vous, c’est quoi vos astuces pour manger plus de cru en hiver ?

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Milounette 13 janvier 2019 - reply

C’est vrai qu’en hiver, on a souvent moins envie d’une grande salade de crudité qu’en été… Et c’est vrai qu’on a tendance à privilégier les petits plats mijotés, les gratins et les soupes, avec des légumes cuits et recuits. Mes astuces pour conserver tout de même une part de crudité dans mon alimentation ? Accompagner systématiquement mes gratins, tartes salées et autres plats au four d’une salade (verte ou d’endives). Pour les soupes, j’ajoute en topping au moment de déguster des fins bâtonnets de légumes, une poignée de mâche ou de roquette, etc. Je pense aussi à parsemer mes plats d’herbes aromatiques type persil ou coriandre, ce qui mine de rien ajoute un petit plus vitaminé. Je retiens l’idée des sauces aux feuilles vertes, à tester avec les fanes de radis que j’ai en quantité en ce moment !
Merci pour ces astuces et belle semaine à toi.

Sabrina 16 janvier 2019 - reply

Super article ! Justement je parlais hier du crudivorisme avec un ami et je m’etais dit qu’il fallait que j’ecrive un article sur le sujet…les grands esprits se rencontrent 😉
Merci pour ton idée de vinaigrette a l’orange originale et appetissante !

  • Géraldine 20 janvier 2019

    Merci Sabrina pour ce retour ! 🙂 Beau dimanche à toi !

Marion 22 janvier 2019 - reply

Très intéressant ton article, merci 😉

  • Géraldine 22 janvier 2019

    Merci à toi pour ce retour ! 🙂

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